Borba sa suvišnim kilogramima, posebno onima koji se talože duži niz godina, zahteva da se „puca iz svih oružja“, da se radi na više frontova, uz saradnju sa stručnjacima različitih profila. Neophodno je obratiti se nutricionisti, kako bi se dobio adekvatan jelovnik, profesoru fizičke aktivnosti, u cilju odabira najboljih i najefikasnijih vežbi, psihologu, zbog neophodne podrške i drugih smetnji koje bi mogle da ometaju proces mršavljenja. Sve to zahteva dosta vremena i iziskuje logističke napore, što može da bude prepreka za započinjanje procesa mršavljenja. Nemanja Todorović (1989. god.) master profesof sporta i fizičkog vaspitanja je, sa kolegom Nenadom Cvijanovićem, osnovao „Kubo trening centar“ u kome se mogu dobiti sva oružja i alati, neophodni za proces mršavljenja. Nemanja, sa svojim Kubo timom, sprovode poseban sistem konsultacija, testiranja, treninga i ishrane, zahvaljujući čemu svojim klijentima garantuju najbolje rezultate. Oni obezbeđuju kvalitetan personalni trening, određuju program ishrane prilagođen savremenim uslovima života i održiv na duže staze, a takođe kontinuirano prate i savetuju svakog klijenta, kako bi ga motivisali na postizanje isplaniranih ciljeva. Iako je, tokom trinaest godina duge karijere, imao oko 2000 klijenata, Nemanja Todorović je javnosti postao poznat kao trener koji je pomogao pevačici Bojani Stamenov da smrša 80 kilograma! Pored toga što pomaže drugima, Nemanja i ličnim primerom dokazuje da je pobornik celoživotnog vežbanja, ličnog usavršavanja i strastvenog odnosa prema poslu kojim se bavi.
U okviru programa za mršavljenje, insistirate na na treningu snage. Zbog čega je važno da gojazne osobe uvećaju mišićnu masu?
Treningom snage negujemo svoje mišiće, a oni nam uzvraćaju boljom potrošnjom energije („topljenjem masti“). Naime, da bi gojazna osoba smršala mora biti u kalorijskom deficitu – da unosi manje kalorija nego što troši, to je opšte poznato. Ono na šta se obraća manje pažnje je da u tom stanju telo ima tendenciju smanjenja mišićne mase – jer se usled nedostatka energije oseća ugroženo, pa se trudi da sve energetske rashode svede na minimum. Tako se trudi da akutno smanji količinu i metaboličku aktivnost mišićne mase jer mišići nose najveći deo bazalnog metabolizma (troše najviše kalorija). Insistiramo na treningu snage upravo zato što želimo da telo podstaknemo da čuva i obnavlja mišiće iako je u kalorijskom deficitu.
Na kojim spravama se rade vežbe, za potrebe skidanja suvišnih kilograma?
U stanjima velikog viška kilograma najbolje je koristiti vežbe gde NEĆETE koristiti sopstvenu težinu već neko spoljašnje opterećenje (teg, bučicu, mašinu sa kablom, elastičnu traku) gde možete lako prilagoditi opterećenje svojim potrebama. Kao druga opcija je sopstvena težina, ali u olakšanim uslovima – čučanj sa pridržavanjem rukama, sklek na uzvišenju i slično. Opterećenje treba da bude takvo da radite 8-12 ponavljanja s tim da vam poslednja ponavljanja budu teška toliko da ne bi mogli da nastavite da radite više od 2-3 ponavljanja (u svetu treninga to se zove submaksimalno opterećenje). Ukoliko radite popularni kardio uvek preporučujemo da odete u prirodu ili park i tamo odradite 30-40 minuta brzog hodanja. Ako se pitate koja je to brzina ili tempo hodanja – onda možete koristiti neki gedžet poput telefona ili fitnes narukvice koji će pratiti broj koraka i brzinu kojom prelazite tu distancu. Cilj se mora odrediti u odnosu na sopstveni osećaj, ali obično se kreće sa 20-ak minuta laganog hoda gde progresivno pojačavate tempo u odnosu na sopstveni osećaj.
Koje vežbe možemo da radimo kod kuće?
Svakome bih preporučio da konsultuje stručnjaka za fizičko vežbanje pre nego što počne bilo šta da radi na svoju ruku. Krucijalno je pravilno izvoditi vežbe da ne bi došlo do povrede. Neke od vežbi koje možete raditi su:
– Čučanj uz podršku (uhvatite se za stolicu, sto – pa pomognete sebi da ustanete);
– Čučanj do stolice (kontrolisano spuštanje do stolice, pa zatim ustanete);
– Iskorak unazad uz podršku (stolica, sto, kvaka)
– Čučanj u iskoraku uz podršku (stolica, sto, kvaka)
– Različite varijante penjanja na stepenik
– Sklek na uzvišenju (oslonite ruke na sto pa onda radite sklekove)
– Sklek sa kolena (oslonac je na kolenima, a šake su na stočiću ili krevetu)
– Izdržaj u uporu (pozicija skleka, ali ne radite sklekove već samo držite svoju težinu)
– Različite varijante trbušnjaka iz pozicije ležanja na leđima.
Pored mršavljenja, koji su benefiti fizičkih aktivnosti?
Pozvao bih se na poslovicu – „Voda koja ne teče, ne može biti bistra“. Kretanje je esencijalna potreba našeg organizma. Ako se redovno krećete jačaćete telo, jačaćete imunitet, imaćete dobru probavu, „podmazivaćete“ zglobove, aktivnosti mišićnih i svih ostalih ćelija će biti bolja, pluća i srčani mišić će povećati svoj kapacitet, nećete imati otoke (edeme), bolje ćete razmišljati i lepše spavati, time ćete biti srećniji – vi lično i ljudi oko vas.
Koje lične i profesionalne sposobnosti bi fitnes trener trebalo da poseduje, kako bi mogao da motiviše vežbače u ostvarenju njihovih ciljeva? Po čemu ste Vi prepoznatljivi?
– Empatija – prvi i neophodan uslov da bi jedan trener mogao dobro i posvećeno da radi svoj posao. Ako nemaju saosećanja prema stanjima i željama drugih ljudi promašili su profesiju.
– Strpljenje – da umeju da pruže podršku i istraju u tome, da kritika uvek bude umerena.
– Objektivnost – da argumentovano usmere klijenta na pravi put i ukažu na pogrešan.
– Disciplina – ako vaš trener i sam nije disciplinovan i ne živi ono o čemu priča – teško će vam pomoći da napravite rezultat.
– Pronicljivost – dobra procena ljudi i njihovih želja, mudrost u komunikaciji.
Sa stručnog aspekta mora imati temeljna znanja fiziologije, anatomije, biomehanike, nutricije i psihologije ličnosti. Bez lažne skromnosti, verujem da kolege i ja posedujemo sve nabrojane osobine.
Broj gojaznih osoba u svetu se uvećava, a srazmerno tome i vrste dijeta. Koji način ishrane je najbolji za mršavljenje?
Najbolji način ishrane je onaj koji daje rezultate na duže staze. Nisam pristalica nijedne ishrane/dijete niti pratim trendove u tom smislu. Verujem da temeljna znanja nauka koje se bave čovekovim zdravljem imaju određena pravila koja su opšta i neporeciva kada je zdravlje u pitanju. 5 najvažnijih opštih pravila su:
– Svakodnevna 2 do 3 obroka, ispunjena dobrom mešavinom proteina, ugljenih hidrata, masti i vlakana. Dakle, bez izbegavanja bilo kog makronutrijenta.
– Minimalna količina procesirane (obrađene) hrane – potrudite se da ne jedete ništa što je stvorio čovek – ovde se najpre misli na industrijsku proizvodnju, a procesi vrenja (mlečnih proizvoda), sušenja (povrća i voća), kuvanja i pečenja (kod kuće) se tu ne računaju.
– Redovna fizička aktivnost – o ovome sam prethodno govorio.
– Spavanje 6-8 sati – neopisivo bitno za cirkadijalni ritam i normalno funkcionisanje organizma.
– Sprovođenje mentalne higijene – kontrolišite svoje reakcije na okolinu i oklonosti, izbacite loše misli, razmišljajte pozitivno i gajite pozitivna osećanja.
Nisam pristalica brojanja kalorija jer čvrsto verujem da ljudski organizam ima izuzetno dobru samoregulaciju apetita ukoliko ga hranite kvalitetno odnosno obezbedite sve neophodne materije za normalno funkcionisanje – to sam u praksi i dokazao.
Mnogi, po započinjanju programa, očekuju rezultate preko noći i imaju nerealne ciljeve. Šta njima govorite?
Govorim im da ne počinju ukoliko imaju takva očekivanja. Odmah postavimo stvari na svoje mesto jer ako im od starta nije jasno kako treba da funkcionišu i šta treba da očekuju onda ne možemo sarađivati.
Kada je poželjno biti popustljiv, a kada pokazati „čvrstu ruku“?
Mogu da govorim samo iz svog ugla, ne znam da li je to pravilno, ali smatram da je ljudski. Popustljiv sam ako ljudi nesvesno naprave greške – to se svima dogodi. Čak i ako su svesno napravili grešku, nema veze, popraviće se, tada im dajem podršku, jer je to ono što ljudima najčešće nedostaje. Vrlo retko sam strog, ali mogu izdvojiti da ne dozvoljavam da ljudi budu previše samokritični, kao i da traže sažaljenje. Takođe, strog sam kada je u pitanju trening – ne dozvoljavam ljudima da vreme potrošeno u teretani bude beživotno i tromo.
Koliko ljudi, procentualno, odustane od vežbanja i sa kojim objašnjenima (izgovorima)? Šta govorite onima, koji žele da odustanu?
U našem klubu ne vodimo preciznu evidenciju o tome, jer ljudi odustaju iz različitih razloga. Neki „shvate da ovo nije za njih“ pa pređu na neki drugi vid rekreacije, a neki odustanu jer im je previše komplikovano da organizuju trening i ishranu u svoje životne obaveze. Neki smatraju da im je to preteško i da zahteva previše odricanja. Neki odustanu zbog finansija, a neki pronađu „tamo neki“ razlog da prestanu. Gotovo niko ne ode jer nije zadovoljan uslugom ili tretmanom, već je po sredi neki „unutrašnji“ razlog. Onima koji su rešili da odustanu govorim da nikako ne prestaju da vežbaju, već da pronađu neku vrstu redovnog vežbanja koja će im predstavljati zadovoljstvo – to može biti ples, plivanje ili planinarenje. Bitno je da nastave da se kreću.
Mnogima ste pomogli da smršaju. Opišite nam kako se osobe sa suvišnim kilogramima menjaju, tokom tog procesa.
Glavna promena je u ponašanju – postanu vedriji, energičniji, nasmejaniji. Uglavnom komentarišu kako se osećaju poletnije i življe nego ikada u poslednjih „x“ godina. Nisu pospani tokom dana, imaju više energije za svakodnene aktivnosti, za bližnje i sebe. Zadovoljstvo je videti takve promene na ljudima.
Mentalni pristup mršavljenju je podjednako važan koliko i ishrana i fizička aktivnost. Čime bi oni, koji su započeli proces, trebalo da se „naoružaju’’?
– Strpljenjem. Rim nije nastao preko noći. Ono što se mesecima ili godinama taložilo ne može se brzo izgubiti bez zdravstvenih posledica.
– Disciplinom. Jer disciplina gradi navike, a navike menjaju karakter. Moraju shvatiti da postaju bolja verzija sebe i da ta verzija zahteva drugačiji odnos prema sebi.
– Verom u proces. Biće uspona i padova, ali cilj ostaje isti – napraviti kvalitetnije i zdravije telo; zato treba imati cilj ispred sebe i verovati da će biti ispunjen bez obzira na trenutne okolnosti.
Šta smatrate svojim najvećim profesionalnim uspehom? Imate li neostvarene ambicije?
Najvećim profesionalnim uspehom smatram to što se posle 13 godina i 2.000 klijenata moja strast ka ovom poslu ne smanjuje. I dalje želim da pomažem ljudima da menjaju svoje navike i živote. Takođe, moji najbliži saradnici prepoznaju taj pristup, prate me i podržavaju u svemu, bez njih uspeh ne bi bio ovoliki. Neostvarena želja je da se predmet „higijena ishrane i fizičke aktivnosti“ uči od 1. razreda osnovne škole i da se zabrani proizvodnja i promet određene vrste „hrane“ u našoj zemlji. Edukacija stanovništva i zakonski okviri bi doneli mnogo zdravije i bolje okruženje za sve nas.