Retki su oni koji uspevaju da, tokom januarskih praznika, nadovezanih jedan na drugi, odole ponudama sa bogatih trpeza. Većina preteruje kako u jelu, tako i u piću, bez kontrole se prepuštajući gurmanskim uživanjima, što neminovno dovodi do preopterećenja organizma visoko kaloričnom, šećerom i mastima zasićenom hranom. Posledice toga su osećanje gorušice, nadimanje, loše varenje, tromost, letargičnost, a neretko i osećanje krivice. Do oporavka organizma možemo doći postepenim koracima, o kojima govori Jovana Srejić Ferluga, specijalista, strukovni nutricionista-dijetetičar. Ona je i sama imala iskustva sa epizodama prejedanja, zahvaljujući čemu je i odabrala profesiju kojom se bavi, u okviru koje joj je lako da razume i savetuje svoje klijente. Jovana Srejić je diplomirala na Visokoj Zdravstvenoj Školi strukovnih studija u Beogradu, na smeru Strukovni nutricionista- dijetetičar. Specijalističke studije iz oblasti Javnog zdravlja je završila 2014. i tada je počela intenzivnije da radi na promociji zdrave ishrane. Trenutno sarađuje sa internističkom ordinacijom Rašić, u okviru koje se bavi kreiranjem personalizovanih planova za ishranu, promovisanjem i edukacijom o zdravim navikama u ishrani, kao i saradnjom sa organizacijama, centrima i svima čiji zdrav koncept ili proizvod treba na stručan način predstaviti i približiti potencijalnim korisnicima.
Preterivanje u jelu je obavezni dekor svih praznika. Na koji način se ono, preventivno, može izbeći?
Nekoliko saveta koji mogu da pomognu: Ne idite na svečani ručak ili večeru gladni. Ukoliko pregladnite, velika je verovatnoća da ćete pojesti mnogo veći obrok, nego da ste imali izbalansirane obroke tokom celog dana. Unosite dosta vode, odaberite gaziranu mineralnu vodu sa limunom. Povećan unos tečnosti je odličan način da popunite želudac i brže postignete osećaj sitosti. Pazite na veličinu porcija, odaberite manji tanjir, sipajte hranu samo jednom. Obavezno u tanjiru: U tanjir obavezno stavite komad mesa ili ribe i salatu. Najkaloričniji, najteži za varenje, najviše prošarani praznim kalorijama su predjelo i desert, pa pokušajte da njih preskočite ili budete veoma umereni. Najzdraviji je glavni deo obroka. Zvezda glavnog obroka (u zimskim mesecima) često bude kiseli kupus. Pored probiotika, kisela kupus je bogat i dijetnim vlaknima, vitaminima C, B i K, gvožđem i manganom.
1.Svakodnevno pripremajte sokove od svežeg povrća i voća – ali nemojte piti samo njih ceo dan!
2.Izbegavajte bilo koji hranu koja ima hemijske dodatke, tj. sve čija deklaracija ima sastojke koje ne možete da prepoznate.
3.Probajte prirodne preparate kao što su morske alge (npr Hlorela zelena alga), probiotici, spirulina, zeolit, polen, glina.
4.Konzumirajte fermentisanu hranu pre svega jogurt, kefir i kiseli kupus (konzervisan samo sa soli). Ipak važno je napomenuti da štetne materije, ne unosimo samo putem hrane. Zato su važni i sledeći koraci: Pokušajte da nabavite prirodne proizvode za negu tela ali i za čišćenje kuće, odeće…
Napunite kadu i uživajte ( dodajte morsku so, eterična ulja…), u toplom delu godine se sunčajte 30 min na dan. Pojedini lekari preporučuju i mućkanje kokosovog ulja u ustima (kako bi pokupili i bakterije iz usta), uklanjanje amalgamskih plombi sa zuba i čak povremeni klistir kafom!
U kakvom stanju je naš organizam nakon preteranog konzumiranja
hrane i pića?
Nakon uživanja u prazničnoj trpezi naš digestivni trakt je najčešće preopterećen, varenje je otežano, nivoi šećera i masnoća u krvi su visoki. Alkohol može da uzrokuje i dehidraciju, a mi se osećamo tromo i teško.
Kakvu ishranu preporučujete za oporavak i detoksikaciju organizma?
Detoxikacija podrazumeva uklanjanje toksina iz organizma. Iako je koncept detoksikacije popularan, organizam zdravog čoveka uspešno sam vrši detoksikaciju zahvaljujući kompleksnoj funkciji koju obavljaju jetra, bubrezi, pluća i koža. Ipak to ne znači da ne treba menjati ishranu, pogotovu nakon prejedanja.
Evo koji su koraci, kada je reč o hrani
Razočarani dobijenim kilogramima, mnogi se odlučuju za ekstremne restrikcije. Šta biste njima poručili?
Ekstremna redukcija kalorijskiog unosa može izrokovati umor, malaksalost, nedostatak energije, smanjenu plodnost kod žena, hormonske poremećaje, slabljenje imunog sistema. Dodatno radikalni režimi mršavljenja isključuju veliki broj namirnica iz ishrane, što za posledicu ima nedovoljan unos brojnih vitamina i minerala, i samim tim nastanak brojnih deficita. Rezultati su možda brži, ali teško održivi, i često sa sobom donose i poremećaje zdravlja koji se kasnije dugotrajno koriguju.
Da li usporen metabolizam može da se smatra za uzrok dobijanja suvišnih kilograma? Kako ga ubrzati?
Sa godinama se vrlo često smanjuje intenzitet bazalnog metabolizma, pogotovu kod fizički neaktivnih osoba sa smanjenim procentom mišićnog tkiva. Pridržavanje režima ishrane sa izuzetno niskim unosom kalorija (ispod 1000 kal) može takođe da uspori metabolizam, a krivac mogu biti i hormonski poremećaji. Ono što nam može pomoći je zdrav, dobro izbalansiran režim ishrane u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću, pogotovu vežbama sa tegićima kako bismo gradili mišiće. Treba da imamo u vidu da niži kalorijski unos uvek prati gubitak i mišićnog i masnog tkiva. I zato je važno graditi mišiće, jer oni direktno povećaju količinu kalorija koje naše telo troši čak i kada mirujemo.
U kojim količinama, i kombinacijama, možemo da uživamo u ugljenim hidratima, bez straha od gojenja?
Prekomeran unos ugljenih hidrata (pre svega belog brašna i šećera) je jedan od glavnih razloga neželjenog povećanja broja kilograma. Ipak to ne znači da je potrebno u potpunosti isključiti ugljene hidrate iz ishrane, samo je važno koje odabrati. Zdravi izvori ugljenih hidrata su pre svega proizvodi od celog zrna žitarica i kuvane žitarice-jer su odlični izvori vitamina B grupe i toliko potrebnih dijetnih vlakana. Unos namirnica izvora ugljenih hidrata treba da bude umeren i ravnomerno raspoređen tokom dana. Moj predlog je da za doručak i ručak odaberete 1-2 porcije ugljenih hidrata, a za večeru ih možete preskočiti. Naravno tačan broj porcija ugljenih hidrata zavisi od kalorijskog nivoa koji bi trebalo da pratite. Jedna porcija podrazumeva: 30 gr hleba od celog zrna žita , ½ šolje kuvane testenine (ovsena, heljdina, ražana, ječmena, integralna) , 30 gr pahuljica od žitarica (ovsene/ražane pahuljice, mekinje), ½ šolje kuvanog pirinča, kinoe, kus kusa, ovsene kaše, amaranta.
Zbog vremenskih i drugih okolnosti, poželjno je imati dobar imunitet. Kojom hranom, kao i suplementima, možemo da ga ojačamo?
Navike u ishrani koje slabe naš imuni sistem su: prevelik unos prostih ugljenih hidrata (belog brašna i šećera), nedovoljan unos tečnosti, prevelik unos rafinisanih i hidrogenizovanih ulja (kukuruzno, kanola, suncokretovo, sojino ulje, ulje semena pamuka).
Koji su nam vitamini sada naj potrebniji?
Vitamin D: Najbolji izvori su riba severnih hladnih mora (losos, haringa, skuša, bakalar, tunjevina), riblje ulje, žumance jaja, pojedine vrste divljih pečuraka. Određena hrana se obogaćuje vitaminom D npr mleko, sok, žitarice.
Antioksidanti (vitamin C, vitamin E, beta kroten, Selen, Cink)
Izvori Vitamina C: Paprike, Brokoli, Prokelj, Jagode, Ananas, Pomorandže, Kivi, Dinja, Karfiol
Izvori vitamina E: Maslinovo, kukuruzno, suncokretovo ulje, bademi, lešnici, pistaći
Izvori β karotena: šargarepa, kelj, spanać.
Izvori cinka: junetina, svinjetina, ćuretina, pasulj, mleko, jogurt
Izvori selena: losos, integralni pirinač, svinjetina, junetina, hleb i proizvodi od celog zrna žita
Probiotici
Izvori: Jogurt, kefir, biološki pripremljena turšija (samo korišćenjem soli, vode, pritiska), domaće jabukovo sirće. Od suplemenata se preporučuje kombinacija vitamina C, vitamina D i Cinka. Suplementacija vitamin C 1000 mg, 2 puta dnevno, suplementacija cinkom 20 mg na dan, Doza vitamina D treba da bude između 5000-10 000 IU (internacionalnih jedinica) na dan.