Za razliku od prošlih vremena, u savremenom dobu veliki broj ljudi pati od problema suvišnih kilograma. Otuda i različiti, većinom laički, pristupi lečenju gojaznosti, od kojih su najpopularniji brze dijete, korišćenje sredstava za mršavljenje, i zanemarivanje onoga što nam naša tela poručuju. Ono što je najopasnije je izbegavanje obraćanja stručnjacima za pomoć, lekarima, nutricionistima, psiholozima. Upravo na tu vrstu podrške upućuje Veljko Prokić (1989. god.), doktor medicine, stručnjak za ishranu i fizičku aktivnost. Doktor Prokić se od od malih nogu bavio sportom, dok mu se ozbiljna želja za edukovanjem o zdravoj ishrani javila već u srednjoj školi. Tokom fakulteta je razvio interesovanje za fiziologiju i medicinu sporta. Na početku se bavio ličnim problemima ishrane i fizičke aktivnosti, sticao je potrebna znanja, a potom je poželeo da stečeno znanje prenese i drugima. U porodičnoj Poliklinici Alba u Paraćinu se bavi individualnim konsultacijama u vezi sa problemima ishrane (trenutno i online). Najveći izazov mu je edukacija pacijenata, njihova priprema za promene u životnim navikama, kao i postavljanje realnih ciljeva.
Radite kao savetnik za ishranu i fizičku aktivnost. Da li prepoznajete šta je zajedničko svim osobama, koje pate od problema suvišnih kilograma!
Emocionalno prejedanje, manjak fizičke aktivnosti i životne navike koje vode ka dobijanju kilograma! Kada govorimo o „emocionalnom prejedanju“, tu ima posla i za psihologe. Ako konstatujemo da nema drugih zdravstvenih tegoba, pacijent mora da se pozabavi svojom mentalnom higijenom. Najbitnije je da nauči da prepozna da li je stvarno gladan ili jede „jer mu treba nešto slatko/slano“. Fizička aktivnost je nešto što se (kod mene) podrazumeva. To može biti dnevna šetnja do posla umesto vožnja automobilom, vožnja bicikla, plivanje, odlazak na grupne treninge ili šta god vas motiviše. Gojazne osobe bi svakako zbog zdravlja, ne samo zbog gubitka viška kilograma morale da imaju svakodnevnu fizičku aktivnost (koliko god je to moguće). Sa tim naravno ide POSTEPENA promena životnih navika. Kada savladamo sve ove korake, vreme radi za nas i kroz nekoliko meseci možete okačiti i vašu fotografiju „neverovatne transformacije za samo X nedelja.“
Kakve početničke greške obično prave osobe koje se upuštaju u proces mršavljenja?
Greška br. 1: – preveliko smanjenje kalorija – izbacio si: hleb, peciva, slatkiše, alkohol, (slano, ljuto, kiselo, slatko) voće, 5 belih smrti ili još gore, otišao si odmah na keto… Šta se dešava? Telo kreće da gubi vodu, a bogami i salo i mišiće, neko vam je propisao jelovnik koji je 90% pileće belo, belanca i riba, gladuješ, ali mršaviš, isplatiće se… ALI, u telu se dešava nešto što zovemo „metabolička adaptacija“. To znači da se telo navikava na ovakav unos, kilogrami se gube sve sporije i na kraju zakucaju na jednoj brojki. Kako to obično biva, prosečan čovek gubi volju i pod pritiskom sredine ili svojih nagona popušta i vraća se na stari unos. Rezultat je vraćanje kilograma (nekad brže, nekad sporije) i ponovna frustracija.
Greška br. 2: obično udružena sa greškom br. 1 – preveliki obim treninga odmah; teretana, trčanje, plivanje, sport (ili ne daj Bože sve zajedno) u trajanju duže od sat-dva jakim intenzitetom, kod većine osoba izaziva stanje pretreniranosti na početku. Još kada je udruženo sa smanjenim kalorijskim unosom, lučenje hormona stresa se povećava i dolazi do niza mehanizama koje naše telo koristi kako bi se odbranilo od toga. Rezultat je psiho-fizičko zasićenje od treninga i odustajanje, ako se ne povredite pre toga.
Greška br. 3: – Kupovina preparata za mršavljenje. Ne da ovakvi preparati nemaju snažnih naučnih dokaza da rade, nego je većina potencijalno veoma štetna jer sadrže visoke doze kofeina i ostalih psiho-stimulusa. Ovo neću ni da komentarišem. Ne preporučujem njihovu upotrebu.
Greška br. 4: – očekuješ brze rezultate i previše od sebe – ovo je posebna tema. Ako vam je trebalo više godina da se ugojite 10-20 kilograma, da li stvarno mislite da je realno da smršate (i održite) isti gubitak za samo mesec ili dva? Brze dijete NE, postepena promena navika i rad na sebi DA.
Greška br. 5: Krećeš na dijetu, trening i suplemente bez PREGLEDA LEKARA. Ovo je već klasika, niko se ne kontroliše niti bilo ko priča o tome javno. Nadam se da ćemo u nekoj (bližoj budućnosti) imati prilike da nešto promenimo u svesti građana i da uvedemo obavezne lekarske preglede kako za amatere sportiste tako i za rekreativce, pa i gojazne pacijente koji žele da promene način života, i krenu da se bave nekim sportom. Lekar mora da vas uputi i pomogne vam da kroz ceo proces prođete što bezbolnije i po svoj prilici bez zdravstvenih komplikacija. Budite odgovorni prema sebi da bi sutra bili ono što treba da budete – ZDRAVI, FIT I ZADOVOLJNI. BONUS GREŠKA – Ugledaš se na fitnes modele sa neta ili naslovnica magazina. Nije dobra ideja ugledati se na ljude kojima je to posao (da treniraju, spavaju i jedu) i koji su mahom dobili na genetskoj lutriji (ili ubrizgavaju genersku lutriju). Takmičite se sami sa sobom i postavite realne ciljeve (za početak).
Koje savete za gubitak kilograma bi svako, nezavisno od uzroka gojaznosti i njegovog stepena, mogao da primeni?
Iz nekog mog iskustva ili što bi rekli „iz prakse“, mogu da posvedočim da sledeća 4 saveta daju odlične rezultate (naravno ukoliko se dovoljno dugo pridržavamo ovih smernica) i da bi svako mogao već danas, od sledećeg obroka, da počne sa njihovom primenom. Zato krenimo poredu:
Izbegavajte kombinaciju UH (šećera) i masti u istom obroku! Da li ste čuli da šećer goji? Nikad nisam video nekog kako kusa šećer iz tegle i sve pojede, ali sam zato video da pomešaju šećer i masti, zapakuju u ljubičasto pakovanje na kom piše „Milka“ i pojedu kilo toga za dva minuta! U tome je poenta. Šećer nije problem, problem je preukusna hrana koja se lako prejede, zato oprez! Na netu imate puno sajtova koji jasno prikazuju namirnice sa visokim sadržajem masti, UH i proteina, pa kombinujte, po mogućstvu uz stručnu pomoć.
Primenite principe IF-a („intermitment fasting“ ili „periodično gladovanje/interminentni post“) i izbegavajte da jedete posle 7 ili 8 sati naveče, a doručak odložite za sat, dva ukoliko ste u mogućnosti. Ispitanici u studijama prijavljuju da je ovo jedan od lakših načina da kontrolišu unos hrane i da time smanje unos nepotrebnih kalorija. Telo se navikne posle par dana, a i stomak će vam biti ravniji ujutru.
Vežbajte većim intenzitetom minimum 3 puta nedeljno! Šetnje do posla, po kancelariji ili svakodnevne aktivnosti se ne računaju. Idite negde i zaznojite se ljudski bar 45 minuta (a možete i kod kuće ako imate uslova). Ako vam nije dan, ipak odradite trening i vežbajte lagano, ne mora uvek biti hardcore! Svetski šampioni u svojim sportovima sigurno ne vežbaju na svakom treningu sa 100% napora iz mnogo razloga, zašto mislite da vi to morate?
Izbegavajte tečne kalorije! Stvar jasna – sokove, gazirana pića i mokaćina s ukusima kikiriki putera od heljde i cvetovima od lavandinog oraha zamenite običnom vodom i kafom bez šećera. Uštedećete mnogo kalorija. Ovo su okvirni saveti koje svako može da primeni na sebi i vidi pozitivne rezultate, za širu sliku, obratite se stručnom licu koje ima iskustva i znanja iz ove oblasti.
Šta se nalazi u tanjiru, koji je ispunjen zdravom hranom?
Grupa stručnjaka sa Harvarda osmislila je „tanjir ZDRAVE ishrane“ koji će nam pomoći ne samo da smršamo, već da budemo zdravi i da se osećamo dobro i energično. Taj tanjir treba da sadrži određenu količinu proteina (riba, meso, jaja, sir..), zdravih masti (maslinovo ulje, puter…), integralnih žitarica, kao i povrće i voće kako bi uneli i određenu dozu vitamina i minerala. Ovakav tanjir u sebi sadrži i dosta dijetetskih vlakana koji pomažu da ostanemo duže siti, a znamo da unos ovih vlakana smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi, kao i da odlično utiče na rad digestivnih organa i smanjuje rizik od nastanka karcinoma debelog creva. Bitna stvar je da izvori VOĆA i POVRĆA budu raznovrsni jer ćemo na taj način uneti većinu potrebnih vitamina i minerala, a održati sitost; PROTEIN kao alfa i omega održanja mišićne mase. Zdrave MASTI kao makronutrijent koji nam omogućava da naši hormoni rade na optimalnom nivou (uz ostale funkcije); INTEGRALNE ŽITARICE kao izvor stabilne energije koju ćemo dobijati tokom dana. Naravno, unos tečnosti je jako bitan (vode pre svega) – oko 2-4l dnevno, zavisno od pola, konstitucije i fizičke aktivnosti organizma. Mlečne proizvode ograničiti na dve čaše dnevno, voćne sokove na jednu. Naravno uz sve ovo nam je veoma bitno da budemo u pokretu i da što češće imamo neki vid fizičke aktivnosti koji može biti manje ili više intenzivan (zavisi od naših ciljeva, utreniranosti i discipline) kao i da vodimo računa o količini hrane koju pojedemo.
Periodično gladovanje je metod koji mnogi pokušavaju da primene. Koje su njegove prednosti, a koje mane?
Moram da kažem da ovaj metod nije nastao juče. Neretko čujem kako neka starija osoba iz mog okruženja kaže: „eh, ne jedeš posle 6 i završio si posao, smršaš samo tako“…i to je tačno! Naravno ljudi u svemu vide dobar materijal i uz malo lukavog marketinga prodaš ljudima foru „intermitment fasting“ ili „periodično gladovanje/interminentni post“. Naravno, sada je tu i brdo naučnih studija i priča o autofagiji i ostalo… Istina je (ako se oslanjamo na naučne studije) da je sav benefit moguć samo ako se nalazimo u deficitu kalorija. Lično, često preporučujem ovaj metod POČETNICIMA koji pokušavaju da izgube višak kilograma i steknu disciplinu. DISCIPLINA je upravo ključni faktor ove ishrane. Znaš da ne smeš da jedeš posle 6-7 uveče i ujutru pre 9-10 i to je kraj. Rezultat je da si smanjio unos kalorija i naučio da možeš da živiš i bez te ponoćne užine, a nisi imao vremena da se prejedeš. MANE ovakvog načina ishrane su neretko – osećaj slabosti, vrtoglavice, prevelika glad, nervoza, manjak energije na treningu… Sociološki faktori: (pijete vodu kad izađete u grad). Od PREDNOSTI bih izdvojio još: smanjen apetit posle perioda navikavanja (par dana), bolje varenje, nema stomačnih tegoba pre spavanja, konzumiranje većih obroka, fleksibilnost u izboru hrane, bolja kontrola unete količine kalorija.
Šta utiče na lučenje insulina, i kakvu ono ulogu ima u procesu gojenja, kao i mršavljenja?
Insulin je hormon koji je regulator metabolizma ugljenih hidrata, proteina i masti u organizmu. Na sekreciju insulina snažno utiče oralno unošenje ugljenih hidrata tj. GLUKOZE. Dejstvo insulina na metabolizam proteina je ANABOLIČKO, povećava sintezu proteina i smanjuje razgradnju istih (za one koji žele da nabace mišiće, on je saveznik). Dejstvo na metabolizam MASTI je inhibicija oksidacije i povećanje deponovanja masnih kiselina (za one koji žele da smršaju, nije baš neki saveznik). Zbog ovakvog dejstva, mnogi savetuju low-carb ili keto dijete gde se izbegava unos ugljenih hidrata kako se ne bi lučio insulin i tako nas ugojio. Sve bi to bilo u redu kada bi naš organizam bio ON/OFF prekidač i da nema mehanizme da sve to na kraju dana dovede u balans. Dakle, ako pojedete nešto slatko, telo ne kaže: ZAUSTAVI SVE PROCESE, LUČI INSULIN I SKLADIŠTI SVE ŠTO MOŽEŠ! To ne ide baš tako. Uzgred, hteo bih da kažem da i unos PROTEINA STIMULIŠE SEKRECIJU INSULINA, ali nikog nisam čuo da kaže da potpuno izbacite protein iz ishrane jer će nas ugojiti. Bilo kako bilo, naše telo konstantno ima periode skladištenja i potrošnje energije i ti procesi se stalno smenjuju. Bodibilderi koji jedu i do 6 obroka dnevno sa sve pirinčem, krompirom, ovsenim pahuljicama i hlebom, uspešno odu ispod 6-7% masti u telu. Ali kako kad stalno luče insulin? Tako što se mnogo troše i strogo vode računa koliko grama hrane unesu dnevno i koliko kalorija! Dakle, sve se svodi na kraju dana na razliku unetih i potrošenih kalorija, uz naravno brzinu metabolizma i genetiku kao faktore koji snažno utiču na građu i stanje organizma. Ugljeni hidrati i lučenje insulina nije nešto čega bi trebalo da se plašite, naprotiv, insulin je vrlo važan hormon u regulaciji bitnih procesa u našem telu. KOLIČINA unete hrane i POTROŠNJA energije je prvo na šta bi trebalo da se fokusiramo, pa onda sve ostalo. Sa stanovišta nekog ko želi brze rezultate, najlakše je izbaciti ugljene hidrate iz ishrane jer oni već predstavljaju oko 70 % naše ishrane i ima ih svuda! Šta mislite, šta se dešava ako izbacite celu jednu grupu namirnica iz svakodnevnog unosa? Brzo izgubite mnogo kilograma za kratko vreme i onda se možete pohvaliti fantastičnim rezultatom za mesec dana na društvenim mrežama, ali šta se desi nakon 6 meseci kada se vratite na staro? Tu sliku nećete pokazati na društvenim mrežama. To je kao ono „pomirili ste se sa starim partnerom, ali isti problemi ostaju“…I obično je ishod uvek isti! Pretpostavljate već koji.
Za mnoge je karakteristično da iz perioda velike restrikcije unosa hrane pređu na period prejedanja. Šta biste njima preporučili?
Periodi prejedanja ili kako ih Amerikanci popularno zovu „bindžing“ se dešavaju vrlo često tokom i nakon dijeta iz prostog razloga jer telo uvek teži ka postizanju homeostaze ili balansa u organizmu. Što više vi gladujete, telo će hteti da se vrati u prethodno stanje, a ima i sve potrebne mehanizme za to! Prvo kreće smanjena sekrecija hormona leptina (hormona sitosti) i povećano lučenje „hormona gladi“ – grelina. Tako da postajemo sve više gladni i opsednuti hranom. Kada se dijeta završi, krećemo u lov na sve što nije bilo „dozvoljeno“ i naši hormoni i čula podivljaju. To nas dovodi do već čuvenog „jo-jo efekta“. Da bi ovakve epizode izbegli, koje mogu biti pogubne po PSIHIČKO i FIZIČKO zdravlje, lično preporučujem umerenu restrikciju kalorija sa povremenim pauzama u dijeti, čisto da bi se uravnotežio odnos leptin/grelin, a i da bi pacijent sve bolje psihički podneo, bez utiska da se bilo čega odriče. A ako već imamo nekog ko je bio na velikoj restrikciji, onda moramo da se pozabavimo laganom vraćanju na „normalni unos“. Amerikanci ovo zovu „Reverse dieting“ ili u slobodnom prevodu „obrnuta dijeta“, gde dodajemo određenu količinu kalorija iz nedelje u nedelju ili iz meseca u mesec kako bi kontrolisali ponovno dobijanje kilograma. Dakle – dijeta posle dijete (nažalost).
Mnogi se, tokom procesa mršavljenja, osećaju uskraćeno i nalaze se pod stresom. Kako da obezbede za sebe psihičku, odnosno mentalnu podršku?
Skoro sam dobio pitanje na Instagramu: Doktore, kako da prestanem da jedem slatkiše? Ako već moram da dam odgovor u jednoj rečenici, on glasi: Prestani da ih kupuješ! Prosto, ako kod kuće nemate kaloričnu hranu koja vas vuče da je jedete, moraćete da se zadovoljite zdravim opcijama koje kupite umesto toga (voće i povrće recimo, kao i izvori proteina). Telo će vam biti više nego zahvalno. Drugo, ako vam je potrebno (a svima jeste), obezbedite nekoga da vam bude korektivni faktor, da vas kontroliše. To može biti brat, sestra, partner, prijatelj ili roditelji. Svaki psihijatar ima svog psihijatra, svaki sportista ma koliko bio genijalan (kao Nole Đoković) ima svog trenera i svi znamo koliko je uloga trenera bitna! Zar ne mislite onda da je i vama potrebna pomoć lekara, nutricioniste ili psihologa na kraju krajeva, ako se radi o vašem zdravlju, prevenciji raznih bolesti i kreiranju zdravih navika?
Da li je, i zbog čega, vežbanje u prirodi više preporučljivo od vežbanja u zatvorenim prostorima?
Treniranje u prirodi je svakako nešto što svima mogu da preporučim. Ja volim da igram tenis i svakako primećujem razliku kada igram zimi u „balonu“ i kada igram leti napolju, a oko mene je zelenilo. Istraživanja su takođe pokazala da kod pacijenata koji boluju od anksioznosti i depresije, vežbanje u prirodi ima uticaj na smanjenje simptoma i poboljšanje raspoloženja. „Zelena vežbaonica“ kako zovu vežbanje napolju, nas (između ostalog) snabdeva većom količinom kiseonika u odnosu na hale i zatvoren prostor, tako da naš organizam ima brojne benefite, a posebno naša pluća i mozak. Naravno, nisam protivnik treniranja u zatvorenom kada vremenski uslovi nisu zadovoljavajući ili nekome tako odgovara – bolje išta nego ništa, ali ako se odlučite za trening u prirodi, sigurno nećete pogrešiti.
„Najbolja dijeta je ona koje se možete pridržavati celog života“, glasi jedan od Vaših citata. Koja su njena pravila?
Danas imate previše informacija na internetu, a mnogo kontradiktornih. Keto, low carb, vegan, interminentni post, pa sad i karnivori… Čovek više ne zna za šta da se odluči, a svi vas ubeđuju da je baš njihova dijeta najzdravija, najbolja i naravno naučno dokazana itd… Pa tako recimo vegani koji 80% svoje ishrane baziraju na ugljenim hidratima spadaju u možda najzdravije ljude na planeti, dok keto entuzijasti s druge strane (koji ne jedu nimalo ugljenih hidrata, a mnogo mesa, kažu da je baš taj pristup najzdraviji i najbolji za gubitak kilograma). I šta ćemo sad? Sve ove gore nabrojane dijete imaju jednu zajedničku stvar – KALORIJSKI DEFICIT! Ako izbacite celu jednu grupu namirnica i imate određena pravila da ne jedete „to i to“, „tad i tad“ – naravno da ćete prepoloviti unos kalorija i da ćete brzo smršati! Moj pristup je umerena restrikcija kalorija sa povećanom fizičkom aktivnošću. Ali, ako neko želi da bude vegan ili da jede malo ugljenih hidrata, da rotira hidrate ili da jede isključivo „zdravu hranu“ (Clean eating prstup), samo izvolite – ukoliko to možete održati celog života! Nije poenta držati dijetu 2-3 meseca, pa se vratiti na staro. Uspešna „transformacija“ podrazumeva da to stanje možete održati celog života. Dakle, birajte onu dijetu koju možete da održite do kraja svog života, a to je već „Lifestyle“ ili „životni stil“. Inače vas jo-jo efekat čeka iza ugla. Moram da naglasim da to ne mora da bude restrikcija non-stop, ali je potrebno da naučite da osluškujete svoje telo i da znate koliko mu je potrebno. U početku će vam možda biti potrebna pomoć lekara ili nutricioniste, ali kasnije ćete moći da sami vodite računa o svojoj unutrašnjoj higijeni, kao što vodite o mentalnoj (sa ili bez pomoći psihologa ili psihijatra).
Šta da radimo kada je telo sito, a „mozak gladan“?
Tu se vraćamo na temu „emocionalnog prejedanja“. Pristup ovakvim pacijentima je individualan i često je poželjno uzeti potrebne podatke od pacijenta i proveriti da li ima takozvanih „trigger“ (okidač) namirnica. To su one namirnice koje ne znamo kada treba da prestanemo da jedemo. Za nekoga je to čips, za nekoga čokolada, treći pak kažu da je to koka-kola, ali shvatate poentu. U ovim slučajevima učimo se disciplini i odmerimo unapred koliko i kada ćemo da konzumiramo hranu koja može delovati kao okidač. Nema prevelike filozofije zaista, jedite prvo „zdravu“ hranu koja će vas zasititi uz manje kalorija, na taj način ćete biti manje gladni za tu „lošu“ hranu koja može biti trigger i terati vas na emocionalno prejedanje. Naravno, vođenje mentalne higijene je nešto što će nam mnogo pomoći kako ne biste tražili utehu u hrani. Rešenje bi bilo prepoznati kada jedemo jer smo stvarno gladni, a kada to radimo iz navike ili potrebe da se osećamo bolje. Naravno, grickanje s vremena na vreme nije loše – naprotiv, ali SVAKODNEVNO konzumiranje tih dodatnih 200-300 kalorija zna da napravi problem na duže staze. Zato, stvorite naviku da vam zdrave užine u vidu voća i šake orašastih plodova budu svakodnevica, a one manje zdrave isplanirajte povremeno (npr. ako ste tog dana bili više aktivni).