VEĆ DANAS BI TREBALO REĆI SEBI: POKRENI SE! – Intervju sa Jelenom Ševkušić, doktorom sportskih nauka
Korisnici programa za mršavljenje „Čigota” primećuju jedan fenomen, vezan za promenu njihovih navika, koji je lako objasniti. Iako se, kod svojih kuća, teško odlučuju da započnu bilo kakvu fizičku aktivnost, kao učesnici programa rado odlaze u duge šetnje, aktivno učestvuju u vežbama u bazenu, kao i u fiskulturnoj sali. Zašto se to promeni, sa dolaskom na program? Zbog toga što, između ostalog, treneri, koji sa njima rade, znaju gde su im granice, što su tu da ih motivišu i obodre, što ih detaljno informišu o efektima vežbanja i upražnjavanja fizičkih aktivnosti, što ih pozivaju da iskoriste prednosti grupnog ambijenta. Svaki trener se odlikuje svojim stilom, i svaki je po nečemu karakterističan. Ono, po čemu je prepoznatljiva Jelena Ševkušić, je dinamičnost, maštovitost, kreativnost u izboru vežbi, inovativnost u korišćenju sportskih rekvizita, kao i unutrašnja snaga zahvaljujući kojoj lako zadobija poverenje. Sa zadovoljstvom je prihvatila da podeli svoje znanje sa čitaocima sajta, ali i da ih podstakne na to da se pokrenu. Već danas!
Zbog čega je važno da gojazne osobe uvećavaju mišićnu masu?
– U redukciji telesne mase nije bitno samo redukovati ishranu, jer u tom slučaju organizam ima odbrambreni stav, pa prvo smanjuje mišićnu masu, iz razloga što su mišići veliki potršači energije. Zato je od krucijalne važnosti da gojazne osobe kroz fizičku aktivnost uvećaju mišićnu masu, kako bi potrošnja bila veća, posebno u bazalnom metabolizmu. Bazalni metabolizam predstavlja dnevnu energetsku potrošnju organizma u stanju mirovanja (to je brzina kojom telo sagoreva materije u stanju mirovanja). Znači što je veća mišićna masa i potrošnja je veća, pa je samim tim i gubitak kilograma kvalitetniji, odnosno svodi se na umanjenje masne mase, koja u stvari i definiše gojaznost.
Kojim fizičkim aktivnostima bi mogli da se bave ljudi sa velikom telesnom težinom, bez straha od opterećenja kolena, kičme i zglobova?
– Fizičke aktivnosti za gojazne osobe moraju biti strogo dozirane, umerenog inteziteta i odgovarajućeg trajanja. Posebno treba obratiti pažnju jer su te osobe bile veoma neaktivne, njihovi mišići su uglavnom oslabljeni ili atrofirani, prekomerna težina više opterećuje kardiovaskularni, kao i koštano – zglobovni sistem. Aktivnost znači mora biti takva da se obavlja bez prevelikog napora i zamora zbog mogućnosti narušavanja zdravlja. Pravilno doziranje i postepeno povećanje opterećenja mora biti glavna smernica u pravljenju programa fizičkih aktivnosti za osobe sa prekomernom telesnom masom i gojazne osobe. Ovo je veoma složen i kompleksan zadatak kojim se isključivo moraju baviti stručnjaci, profesori fizičke kulture. Svaka osoba je individua za sebe, pa se nakon procene njenog zdravstvenog stanja, preporučuju fizičke aktivnosti. Aktivnost koja je sigurna i bezbedna za sve one koji spadaju u kategoriju gojaznih su plivanje i vežbe u vodi. Plivanje je ciklična aktivnost koja se relativno lako dozira (povećanjem dužine preplivanih deonica ili brzinom plivanja, kao i primenom različitih stilova), telo je u horizontalnom položaju i pri tome je je kičmeni stub dosta rasterećen. U vodi se gojazne osobe osećaju prijatno, nema delovanja zemljine teže, ne osećaju svoju težinu, pokretljivost u zglobovima je veća, bez opterćenja na sam zglob. Voda daje dodatno opterećenje prilikom izvođenja vežbi što doprinosi uvećanju mišićne mase. Sam boravak u vodi koja je hladnija od temparature tela dovodi do odavanja toplote, samim tim do dodatnog utroška energije kako bi se održala telesna temperatura, stimulišući razgradnju masti.
Da li, i u kakvim okolnostima, vežbanje može da postane uživanje?
– Vežbanje jeste uživanje. Odabir fizičkih aktivnosti koje pojedincu najviše prijaju je najbitniji za postizanje pozitivnog stava o vežbanju kao i uživanje u njemu. Kod gojaznih osoba bitno je da fizičke aktivnosti predstavljaju zadovoljstvo, kako bi bili što motivisaniji da ih upražnjavaju, odnosno da ih zavole, a kasnije postanu sastavni deo njihovih dnevnih aktivnosti. U toku vežbanja luče se hormoni koji povećavaju nivo sreće, pa se nakon vežbanja osećamo zadovoljno, ostvareno i samopouzdanje se povećava. Blagodeti vežbanja su višestruke, toliko toga dobrog kroz vežbanje činimo svome telu: brža cirkulacija čini da se ćelije obnavljaju, reguliše se krvni pritisak, šećer u krvi, povećava imunološki sistem, otklanja stres, povećava promet materija i gasova, poboljšava spavanje, seksualni život, podmlađujemo se, pokretljiviji smo, zadovoljniji…
U čemu, prema vašem iskustvu, gojazne osobe najviše greše?
– Problem većine gojaznih osoba je to što nisu uskladili unos i potrošnju, i zbog toga se i goje. Onog trenutka kada postanu svesni svog problema imaju dve opcije, da ga rešavaju ili da se prepuste. Veliki broj se prepusti i nema snage da se pokrene, a pri tome ne znaju ni odakle da krenu. Veoma su dobro informisani o svim dijetama i fizičkim aktivnostima, stalno čitaju o tome, gledaju i slušaju, ali nisu u stanju da ih sprovedu. Za takve osobe je najbolje da se obrate stručnjacima i zatraže pomoć (ja npr. imam facebook grupu za podršku u fizičkim aktivnostima sa svakodnevnim podsticajem i motivacijom na aktivnost). Promene koje se nauče treba da budu trajne, da postanu sastavni deo života, a ne da se mršavljenje sprovodi kao alibi za ponovno, neumereno jedenje.
Ponekad je najteže pokrenuti se. Kako pobediti inerciju i motivisati se na promenu?
– Svi očekuju rezultate preko noći, zadaju sebi previsoke ciljeve, često i nerealne. Zato već posle nekoliko dana odustaju i zaključe da to oni ne mogu. Moj savet je da promene budu postepene, na duže staze, bez velikih planova. Promene treba praviti na dnevnom nivou, znači malim koracima do velikog rezultata. Postaviti sebi dnevni zadatak, kao npr. samo danas ću ići u šetnju 15 min i neću jesti ništa slatko. To je lako, zar ne? Samo danas. Sutra je već novi dan, pa čim svane, opet sebi reći samo danas, i tako dan za danom. Tada osoba oseća da to može, na kraju dana je srećna i raspoložena jer je ispunila svoj cilj. Kako dani odmiču i zadaci bi trebalo da budu zahtevniji. Sada je osoba u boljoj kondiciji, 15 min šetnje je lako, tako da sebi produžava vreme, na 20 min, pa na 30 min… Osim toga, korak će postati lakši, pa će se i brzina povećati. To dovodi do sreće i zadovoljstva pa se lako nastavlja. Vrlo brzo, već nakon 10-tak dana primećuju se i prvi rezultati u postizanju kondicije, a što bolje ide, tada je motivisanost veća. Počinju da se primećuju i rezultati u smanjenju kilograma, tako da se lako istrajava, i što je najbitnije telo oseća zadovoljstvo i potrebu za aktivnošću. Vežbanje je takođe veoma važno, tako da je najbolje čim se probudite, uraditi u krevetu par vežbi istezanja, to daje dodatnu snagu za nastupajući dan, a vremenom to postaje jutarnja rutina kao i pranje zuba. Telo se brzo navikava na napor, pa je sledeći korak vežbe snage. One povećavaju mišićnu masu, a tope masnu, telo postaje čvršće i lepše. Sve fizičke aktivnosti imaju za cilj da povećaju cirkulaciju, a time dopreme sve hranjive sastojke do ćelija, što utiče na bolje zdravlje, vitalnost, lepotu, pozitivan stav o životu i samom sebi kroz povećano samopouzdanje. Otklanja se stres, jača disciplina, olakšava svakodnevni život… Nebrojeno je pozitivnih razloga zašto sebi već danas treba reći: pokreni se.
Navedite nam neke svetle, podsticajne primere, iz Vaše prakse?
– Moja praksa je bogata i duga, obzirom na to da skoro 30 godina radim na programu za redukciju telesne mase Čigota. U proseku, dnevno radim sa po 70 gojaznih osoba, a u poslednjih 10 godina sa isto toliko gojazne dece. Svakodnevno svedočim neverovatnim naprecima u poboljšanju kondicije, pokretljivosti, brzini, kao i pozitivnoj promeni prema aktivnostima. Čovek nekada nije ni svestan kolike su njegove mogućnosti, pa se prosto iznenadi kada se uveri da je moguće u jednom danu prepešačiti i preko 10 km. Često kod nas dođu ljudi koji nisu sposobni da hodaju ni 50 m, ali svakodnevnim radom, postepenim napretkom, smanjenjem kilograma, dolaze do situacije da savladavaju i najviše vrhove Zlatibora. Nakon samo par dana vežbanja, zglobovi dobijaju na pokretljivosti, pa pojedinci ne mogu da poveruju da su uspeli toliko da se saviju. Telo postaje svežije, pokretljivije, snažnije, brže, lepše. Sve te promene dodatno motivišu i podstiču na dalji rad. Neretko se desi da osoba oseti takvo olakšanje da spontano skoči sa stepenika, pa i samu sebe iznenadi, jer je to nešto što od detinjstva nije uradila. Naša najveća sreća je kada neko ko je krenuo sa individualnim šetnjama, jer nije mogao da se uskladi sa grupom, pređe u treću, pa u drugu i na kraju i prvu, najzahtevniju, grupu. To se dešava kada je rad postepen, kontinuiran i osoba motivisana. Posebno ću naglasiti da mnogi koji su došli kod nas nakon boravka promene svoj život, krenu da treniraju i čak postižu rezultate u maratonima, dizanju tegova, osvajanju vrhova sa alpinistima… Čuda su moguća, izvlačimo najviše od svake osobe, pomeramo njihove granice i otvaramo im novi čarobni svet uživanja u fizičkim aktivnostima.
Da li, uprkos visokom stepenu discipline kojim se odlikujete, imate neku slabost?
– Ne bih za sebe rekla da sam preterano disciplinovana, samo volim sebe da nagrađujem. Npr. ja volim čokoladu i kada je pojedem, nisam ljuta na sebe, ne mislim da ću se ugojiti, niti da sam nešto loše uradila, već jednostavno sebe počastim jednom dužom šetnjom, vežbanjem ili plivanjem. Eto, užitak je dupli. Ne moramo se svega odreći, samo trebamo biti umereni kako i u jelu, tako i u aktivnostma. Naučite da nagrađujete svoje telo, a ne da ga kažnjavate, to bi bila moja poruka, jer fizička aktivnost nije kazna, već nešto lepo u čemu naše telo i te kako uživa.